如何不让“性格缺陷”毁了你的所有人际关系？

情感剥离图式应对策略

预期自己的一般性的情感支持需要不会被他人充分满足。三种情感剥夺的形式

• 养育剥夺

  缺乏关注、慈爱、温暖和陪伴

• 共情剥夺

  缺乏理解、倾听、自我表露和彼此的情感分享

• 保护剥夺

  缺乏来自他人的力量、指导、引领。

认知重建

人之所以为人，一定是有情感需求的。你的情感需求是非常非常重要的，你有权利将它以健康的方式表达出来，但在那之前，你需要先在认知上辨别自己的情感需求是针对过去还是现在的。别把过去对父母未表达的情绪创伤，表达给了眼前你珍惜的人。

‍

创建情感剥夺模式的图示激发按钮清单

激发按钮清单（示例）
1	打电话对话不接
2	对方信息迟回/漏回
3	对方临时放鸽子
4	聊天时一直不停地说自己而没有向我提问 聊天时对方说自己的时间过长
5	我在表达情感时候ta在玩手机/玩游戏
6	在聚会中ta表现出了对其他人的兴趣

创建 认知重建清单

认知重建清单（示例）
原始事件描述	我的伴侣根本不考虑我的感受，居然隔了半天才回微信
客观事件	我的伴侣在半天之后回我微信、
我的原初解释	怎么能这都不理解啊？完全没有站在我的角度思考问题，把我 晾在一边，太过分了，他根本不关心我”
图式如何影响我的评价	这可能是我的“情感剥夺”图式，这是因为小时候父母对我缺乏应 有的关注和温暖，导致我只要被忽视，就觉得别人不关心我
我现在是否可以信任这个人	我是不是可以信任这个人，这个人是不是在大多数他可以的时候都会支持我，温暖我，并且倾听我，保护我？如果答案是yes的话进行👇下一步
创建新的更符合眼前这个人的解释	他一般回复信息都很认真，有时候虽然慢一点，可能是因为他自 已正在专注工作，或者在参加活动，也有可能是信息看漏，或者 以为自己回了，或者这只是他的一个坏习惯，不管怎样，他会有 即使的理由，即便我感觉到了不支持，但事实情况下可能是他在 关系中对我挺支持的，我是安全的。我再等等看就好了。
新的情绪强度	担忧，30分

行为重建

你需要学会及时表达自己的情感需求，永远要告诉自己，压抑自己的情感需求不代表为别人好，而是就像慢性毒药一样，总有一天会让你心怀怨恨和指找对方，给这段关系一点点埋下更大的地雷。比如说你会因为对方的冷淡感到悲伤吗？你会因为对方的忽视而感到难过吗？如果你不学会表达出你这些需求，即便再爱你的人也无法知道你想要什么，你只会体验到一次又一次被剥夺的失望感，让关系失去平衡。

从重构责备行为开始。责备行为就是当你觉得心里不舒服或者想要责备对方的时候，通常是你有情感需求的时候，抓住那一刻你的原始感受，学会使用非暴力沟通直接表达你的需求。

要知道需求是没有对错的，每个人都在某些方面是脆弱的，并且拥有合理表达自己需求的权利，这才是一个完整的人最真实的样子，别害怕冲突，哪怕你表达的不够好。双方起了矛盾，对一段健康的关系而言，说出来比不表达的危害要小得多。而且你想，如果不表达需求，你只会在内心一点点的给关系减分，最终把对方推得越来越远。所以一时的矛盾并不会影响一段健康的关系，如果因为合理的需求就分崩离析的关系，或许这也不是你的理想对象，不是吗？

非暴力沟通公式：讲事实+说感受+发现需求+提出请求

举例：当我看到信息没有被及时回复的时候，我感到很难过、受伤、悲伤等等。因为其实被回复对我很重要，我理解你工作压力很大，但下一次我希望你试着回复一个在忙稍后回复的表情，不知道你是不是愿意呢？

内在小孩体验重塑

给自己的父母或是童年、青少年期曾经伤害过你的重要他人写一封文字或语音信。你并不是真正的要把这些信件寄出去，你可以用语音或文字发给文件传输助手，关键是去感受住在你的内心情感贫乏的小孩，让他的情感得到合理的表达。

在信件中需要回答这么几个问题。（以父母为例仅作参考 ）

• 在你童年的时候父母对你做了哪些伤害性的事情导致了你的情感剥夺图式？聚焦到一个关键事件，他说了什么，他做了什么？他是什么语气，什么神情？
• 面对伤害时，你的感受是什么？你是否觉得自己没有价值/委屈/被抛弃了/很害怕/很无助/很绝望很愤怒？最痛苦的情绪是什么？
• 你当时希望从父母那里得到什么？你是否希望父母能够安抚你，拥抱你？你是否希望他们能够理解你的感受，认同你的感受？在你需要的时候，你是否希望他们会保护你，让你感到安全？
• 表达你的保护性愤怒，申明你的权利：你是否很生气？告诉他你在气什么？你有权利做什么？不管对方有什么借口，他们的行为都是不对的。你有权利获得爱，支持理解与保护。
• 给自己的内在小孩赋能：告诉他你已经变强大了，如果类似的事情再发生，你不会再让它伤害你。 告诉他你会看到自己的需要，你会用恰当的方式满足自己的情感需求。

社交孤立、疏离图式应对策略

感觉自己被周围世界孤立，与别人不同，不属于任何群体或社团。

认知重建

任何一个特性都是两面的。你可能比较内向，但是具有很强的洞察力。你可能有些话唠，但是擅长给他人带来欢乐。你可能不太会与人交流，但你可能拥有成为一名艺术家、自由作家、旅行家、科学家、摄影师、创业家的天赋。告诉自己，参差多态是这个世界的本源，任何一种缺陷都是一种隐藏天赋。

使用证据列举法 来挑战图式决定的扭曲思维

举例：你在参加一次社交活动的时候，你觉得每个人都在盯着你的缺点看，因为你讲的话一点深度都没有。

认知重建清单（示例）
原始事件	参加一次社交活动的时候，你觉得每个人都在盯着你的缺点， 因为你讲的话一点深度都没有
情绪与强度	羞愧，焦虑，90分
我的自卑想法	我太没用了，说话一点独特的见解都没有，漏洞百出， 没有人想和我交朋友
支持我自卑想法的证据	（1）有人盯着我，表情很奇怪（2）我说话的时候有人窃窃私语 （3）我说完话只有一个人反应，而且还有些敷衍
反对我自卑想法的证据	（1）大多数人说话的时候，好像全场也没太多反应（2）事后有 人单独找我聊天（3）社交活动可能不是深度对话的场合（4） 我写的文章很有深度，只是欠缺一些口头表达锻炼
客观评价你更相信哪一方？	反方
如果你更相信正方的证据，这说明有些特质确实在影响你的社交进程。你要问自己这个特质是否能够改善，是否值得改善？比如高矮无法改变，核心性格无法改变，但他们到底有多重要呢？如果确实你发现自己身上有某种特质可以被改变，那就不要让羞愧，让你不停的批判自己，而是问自己，我该如何迎接这个缺陷，改善这个缺陷。
我对旧的自卑想法的信任程度	20分

行为重建

目的是帮助你克服社交回避行为，千万不要再逃避你想要的社交，只要你继续逃避，图式就不会被打破。

• 列一个你在校园和职场生活中，你想要避开的那些场合清单
• 回想一下那些容易让你觉得社交自卑、焦虑、不舒服的人际场合，可以是2到3人，也可以是多人的
• 对他们的难易程度进行0到100分的评级，从简单到困难进行排列
• 从不困难的项目开始，不断进行重复，逐渐增加难度。

图式激发清单（示例）
社交回避行为	难易程度
和小A/小B/小C信息聊天	20
和舍友进行语音电话	30
打电话问候父母	40
和客户/同学开会	50
在多人面前当众发言	70
和不熟悉的同学同事外出	70
参加一个需要发言的读书会	100

💡Tip:当你进行团体活动的时候，可以先把自己的目标放低。比如我在这次活动中要主动发表三次想法，或者是我只要找到一个我欣赏的人和他建立浅层的关系就好。

内在小孩体验重塑

如果有人曾经嘲讽过你、侮辱过你，批评过你的社交表现给你带来的创伤，那么T讲也强烈建议你给童年或青少年期曾经伤害过你的人写一封文字或语音信。

在信件中需要回答这么几个问题。（示例）

• 在你童年的时候，谁对你做的哪些伤害性的事情导致了你的社交孤立疏离？图式聚焦到一个关键事件，他说了什么？他做了什么？他是什么语气，什么神情？
• 面对伤害时你的感受是什么？你是否觉得自己没有价值，格格不入，被抛弃了？很害怕、很绝望、很无助、很愤怒，最痛苦的情绪是哪一个？
• 你当时希望从他那里得到什么？你是否希望他能够接纳你与众不同的个性？你是否希望他能引导你如何克服社交焦虑，如何从容的表达自己。
• 表达你的愤怒，声明你的权利。你是否很生气，告诉他你在气什么，告诉他他对你的伤害给你带来了什么，你有权利得到什么，不管对方有什么借口，他们的行为都是不正确的。
• 给自己的内在小孩赋能，告诉你自己你已经变强大了，如果类似的社交情形在发生，你不会再让他伤害你。告诉他，你会看到自己的需要和独特性，你是独一无二的你，会在社会上找到自己的归属。

依赖、能力不足图示应对策略

认知重建

首先你要明确克服这个图式对你的好处。 问自己一个问题，如果无法独自应对自己的生活事物，你丧失的是什么？ 看起来你省去了一种麻烦，比如不需要自己做饭，不需要自己做决策，不需要自己解决日常问题，就像一个嗷嗷待哺的孩子一样，询问他人的帮助和意见多好呀，多省事儿，但是你发现问题在哪了吧？问题在于你的自我感就消失了，你成为了那个寄居蟹中的依附者，永远在证明自己的无能为力，但事实真的是这样吗？你是一开始就无能为力的，还是在父母和他人的打击和干涉下逐渐变得依赖和无能为力的？答案是你生来就有独立自主的潜力，只不过在成长过程中被阻碍了。难道你不想重新拿回自己的自由意愿、自信和尊严吗？

行为重建

千万不要再依赖别人完成你本该自主独立做到的事情。只要你继续逃避，图式就不会被打破。

• 列一个你在日常事务责任和决定中你依赖别人的事务清单
• 对他们的难易程度进行0到100分的评级，从简单到困难进行排列
• 从最简单的项目开始尝试，并且不断进行重复直到你觉得这件事情变得很简单，费吹灰之力。
• 当你准备好的时候，再进行难度中等的项目挑战，而当中等的难度项目对你来说已经不算挑战了可以继续升级难度。

图式激发清单
1	生活依赖行为	难易程度
2	叠被子/早晚刷牙/自主决定吃什么	20
3	洗衣服/拖地/扫地	30
4	学习开电动车/例行体检	40
5	做旅行计划/筹办生日会	50
6	独自做工作决策	70
7	考驾照/学做饭	80
8	出国读书计划	100

💡 一开始犯错是很正常的，犯错就意味着经验的积累。当你完成了一个等级的事务时，别忘了给自己设置一个奖励，可以是买一个小礼物送给自己一本书，或者去自己想去的地方玩耍等等，请给自己足够的耐心和支持，来赞赏自己从失败中学到的经验。

内在小孩体验重塑

通过微信或其他软件给自己发一段文字或语音，这段话是以内在小孩的身份表达给剥夺你独立感的父母或其他养育者的。你不需要把这段话发出去，它的作用是帮助你拥抱内在的小孩。

可以参考以下问题来表达

• 在你童年的时候，谁对你做的哪些保护性的事情导致了你的依赖或者无能？聚焦到一个关键事件，一个关键的让你感到无能为力的事情，他说了什么？他做了什么？他是什么语气，什么神情？
• 面对这种保护时，你的感受是什么？你是否觉得自己很没有价值，很无助，很弱小？最痛苦的情绪是哪一个？
• 你当时希望从他那里得到什么？你是否希望他能够信任你的能力？你是否希望他不再替你做出决定？你是否希望他不再否认你在日常生活中做出的努力？
• 表达你的愤怒，声明你的权利。你是不是很生气，告诉他们你在气什么，告诉他们他们的过度保护给你带来了什么，你有权利得到什么，尝试些什么问题。
• 给自己的内在小孩赋能，告诉他你已经变强大了，现在的你可以自己做出决定，可以照顾好自己的衣食住行，甚至还可以照顾别人。告诉他你会自己学着做很多很多事，即便失败了，也不害怕，因为这是获得独立和自由的必经之路。

认为没有别人的帮助自己不能很好处理每天的事务

（比如，照顾自己、处理日常问题、正确判断、完成新任务、做出正确决定等）
通常会有无助感。

目标：在健康的范围内放弃依赖。学会不退缩，迎难而上，自己处理问题。

失败图式应对策略

相信自己现在是失败的，以后也肯定会失败感到自己在成就方面（学业、事业、运动等）都不如同伴。认为自己愚蠢、无能、没有天赋、低人一等、不成功等等。

目标：找到自己的失败模式，并彻底改变逃避的习惯。请告诉自己，任何人都不是天生的失败者，而是成长过程中受到了阻挠和障碍，从而不自觉地将自己的生活指向失败的

• 如果你在上学，你可以回想一下，你在学校里是一开始的表现就是个失败者吗，还是因为不公正的老师、不够支持的父母、过于频繁的搬迁，各种外界因素逐步走向失败的呢？
• 如果你在工作，也可以回想一下，你在职场里是一开始就表现的像个失败者吗？还是你进入了一个有毒的环境，找到一个无法发挥你潜力的岗位，接受了一个根本无法完成的KPI才逐步走向失败的？

这样想一想，你就会发现失败不是一种天生的缺陷，而是后天习得的一种不良问题应对模式

治愈内在小孩

通过微信或其他软件给自己发一段文字或语音。这段话是以内在小孩的身份表达给带给你失败感的父母或其他养育者的。你不需要把这段话发出去，它的作用是帮助你拥抱内在的小孩。在撰写或者录制的时候，你可以参考以下问题来表达。

• 在你童年的时候，谁对你的轻蔑、比较、否认或责怪促进了你的自卑和失败。同时聚焦到一个关键的事件，他说了什么？他做了什么？他是什么语气，什么神情。
• 面对这种对待时，你的感受是什么？你是否觉得自己没有价值，很沮丧，对挑战充满恐惧？因为被惩罚、指责感到不公，因为被贬低、嘲笑而感到泄气？让你最痛苦的情绪是什么？
• 你当时希望从他那里得到什么？你是否希望即便自己暂时没有成功，也能得到足够的关爱而不是被拒绝？你是否希望他不否认你在追逐成功中做出的努力？你是否希望他能够理解你的原因和不容易？你是否希望他能看到和指引你的特质和你在其他方面的天赋和成功。
• 表达你的保护性愤怒，声明你的权利。你是否很生气，告诉他你在气什么，告诉他们传递出来的失败感给你带来了什么伤害，你有权利得到什么，尝试什么。
• 给自己的内在小孩赋能，告诉他你已经变强大了，现在的我可以面对失败了，可以找到自己的天赋，可以磨练自己的能力，对自己充满了耐心和希望。告诉他你即便失败了，也不害怕，因为这是人生升级打怪的必经之路而已。

认知重建与过去握手言和

请完成这样一个选择题

在你认为失败的工作项目或者学习项目中，你感到失败的原因是否符合以下的某种模式或者规律呢？

A.你是否总被分配一个在目前市场环境或者条件下超高难度的任务去挑战。

B.你是否总是做一个能力面和价值观和你并不匹配的岗位？

C.你是否在岗位中十分被动，不敢承担更大的责任。

D.你是否存在自律缺陷？比如迟到、拖延进度、工作走神等等

E.你是否知道自己缺乏工作和学习技能，却拒绝接受培训或者考试？

F.你是否知道自己需要提升沟通、统筹和表现自己的能力，却跨不出那一步？

行为重建

• 选A

  • 你需要明确有没有可能是你自己夸大的失败。你可以问问自己和你同岗位的人，或者这个岗位的上一任他们达成的成就如何？和你同行业的人，他们现在在市场上表现怎么样？他们在工作上需要承担和负起的责任有多少？你和他们比如何？回答这些问问题，可以帮助你理清你的失败感究竟是真实的还是扭曲的，是只有你独有的还是大家都会遇到的。

• 选B

  • 你需要重视这种不匹配。你可以去观察自己在事业上的天赋技能和成就点在哪里。比如你是不是一个文字工作者，却承接了太多运营的工作？你是不是一个项目统筹者，却被迫在做琐碎的工作。是不是一个独行侠，却做了太多团队的合作。首先尝试能否在现有的岗位寻找更适合你的项目分工。如果你发现了自己的技能和兴趣点在这个岗位上无法发挥，那么就用工作之外的时间去请教其他岗位上的人，去上课、去培训，去骑驴找马，寻找机会，去做踩在你天赋点上的事情。

• 选C

  • 你需要跳出恐惧，直面问题。你必须要彻底改变逃避的立场，信仰愉悦，相信自己。即便你把更大的事情做到60分，那也会为你的未来积累非常多非常多宝贵的经验。唯一值得恐惧的是恐惧本身，唯一会后悔的就是曾经有一个机会摆在我的面前，我却没有好好珍惜。

• 选D

  • 你需要通过认知行为和体验策略进行综合改变。可以期待我们课程中关于自律的部分。

• 选E、F

  • 给自己设计一个技能提升规划，一步一步慢慢来，只要达到一个小成就，就奖励自己认可自己的进步，提醒自己这个过程很漫长，但这是你的人生，你完全有潜力和耐心活出自己想要的样子，无论胜败。

屈从图式应对策略

为了避免他人发怒、报复或遗弃自己，迫不得已地顺从别人，所以会过分屈从于他人的控制。屈从的两个主要形式是：
A.抑制需要：压抑自己的喜好、决定和愿望
B.抑制情绪：压抑情绪，特别是愤怒
通常觉得自己的愿望、观点和情感是不正确的或对他人是不重要的。对欺骗过分敏感，总是表现出过度顺从。

认知重建

正常人通常不会因为你有不同的想法和需求和惩罚你真的惩罚和报复你的人，不允许你有需求和见解的人，长期而言不值得你的交往。有的人可能会问了，我讨厌那种冲突感怎么办呢？千万要记住，只是跟你爆发简短冲突的人，当他们感到沮丧、受伤或者和你生气的时候，都不需要过于在意这点程度的冲突。成熟的双方是可以耐受的，甚至有助于你们关系的进步和升级。

认知颠覆

• 列举出你在生活中屈从于他人的情境和事件清单。

  • 仔细想一想你在家里、校园或者工作上有哪些情况会让你牺牲自己，屈从他人。

认知重建清单（示例）
屈从事件	合理化理由（短期）	不良后果（短中长期）	利弊权重
在父母批评你、责骂你，让你 感到难受的时候选择沉默	避免冲突；表示孝顺； 反正说了他们也不懂	很难继续愉快对话；选择放弃自 己的立场，失去自我；愤怒地向 内攻击，精神内耗；一辈子都感 觉被压制，在内心与父母做斗 争；养成软弱的个性，今后也不 敢为自己在乎的人出头；	弊大于利
生日时别人送了自己不爱吃的 零食，还是默默吃完	避免冲突；表示礼貌； 没什么大不了的；	自己吃的不高兴，感到生气；抱 怨、嫌弃送礼的人；下一次ta还 给你送这类似的礼物；	弊大于利
辛苦了一整天还没做完工作 可还是答应帮同事干杂活	表示礼貌；避免冲突； 下一次可以让同事帮 忙；	牺牲自己休息地需求，熬夜加 班，内心非常愤怒；抱怨/记恨同 事；同事下次还找你；牺牲自己 工作的时间和质量。	弊大于利

💡 合理化只在当下规避了小型冲突，省去了当下的不适与麻烦。但在这件事发生之后的一天、一周、一个月甚至一辈子，都会为你们双方的关系和你的独立性埋下隐患。

‍

行为重建

• 当你做出改变的选择之后，再往表格右边添加两列一列中写下在这个情境中我想要挑战表达的是什么。然后为这个表达挑战评价难度。
• 从最不困难的任务，开始进挑战。做到之后别忘了赞许自己，买个礼物鼓励自己。

💡

• 不与人争论，只坚定自己的感受，当你想要拒绝的时候，抓住内心的原始冲动，不管别人说什么，只简单回答你的拒绝性感受。

  • 不论对方说什么，你只要重复自己的感受，也同样记住不需要去反驳他人，他可以有他的感受，你也完全有坚持自己感受的权利。

• 不要因为他人的沮丧、受伤和生气而改变自己的态度，学会温柔的面子。

  • 比如你可以尝试使用三明治拒绝法

    • 表达对对方的理解
    • 表达自己的感受
    • 在表达对对方的肯定。
    • 举个例子，你真的挺不容易的，有那么多活要干，但是我今天也没法帮你了，

  • 从生活中多方面培养自己的偏好和意见，不做随波逐流者。

    • 可以在日常生活中多问问自己最喜欢看的电影是哪些，最喜欢吃的食物是哪个派系，喜欢穿的衣服是什么风格，偏爱怎么样度过一个周末。给自己一个决策的立足点。

内在小孩体验重塑

给自己的父母或是童年、青少年期曾经打压过你的重要他人写一封文字语音信。

当你写下来或者用语音录制的时候，请回答这几个问题。

• 在你童年的时候，父母对你做了哪些伤害性的事情，导致了你陷入不敢表达自己的屈从。图式聚焦到一个关键事件他说了什么，他做了什么，他是什么语气，什么神情，让你不敢表达自己的。
• 面对伤害时你的感受是什么？你是否觉得自己没有被看到，很委屈、很生气、很受伤、很害怕？你最痛苦的情绪是什么？
• 你当时希望从父母或重要他人那里得到什么，你是否希望父母能够尊重你作为一个人的想法，你是否希望他们能够理解你的感受，认同你的感受，在你需要的时候，你是否希望他们不要把自己的需求强加在你的身上，帮助你做出决定？
• 表达出你的保护性愤怒，声明你的权利。你是否很生气，告诉他这种打压造成了什么后果，你在气什么，你有权利拥有什么，不管对方有什么借口，他们的行为都是不对的。你有权利获得爱、支持、理解与保护。
• 给自己内在小孩赋能，告诉他你已经变得强大了，如果类似的事情再发生，你不会再屈从了，你会让自己的需求得到重视，你会肯定自己，你会形成独立的自我，你是自由的。

---

抵达痛处才能让痛苦被治愈。

‍